カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、ウーロン茶などのお茶類にも含まれています。お茶は日常的に飲むことが多いため、いつの間にかカフェインの過剰摂取になってしまうのではと心配になるかもしれません。
お茶に含まれるカフェイン量や1日の摂取量の目安はどのくらいなのでしょうか。
そこで今回は、お茶に含まれるカフェインの量と1日の摂取量の目安、カフェインを控えつつお茶を楽しむ方法を紹介します。
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目次
１．お茶に含まれるカフェインの量と1日の摂取量の目安
文部科学省「日本 食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、お茶に含まれるカフェインの量は以下の通りです。（茶葉の状態の数値）
・煎茶 ：20mg/100ml（浸出方法：10gを90℃の湯430mlで1分）
・玉露：160mg/100ml（浸出方法：10gを60℃の湯60mlで2分30秒）
・ウーロン茶：20mg/100ml（浸出方法：15gを90℃の湯650mlで30秒）
・紅茶：30mg/100ml（浸出方法：5gを熱湯 360mlで1分30秒～4分）
1日に摂取してもいいカフェインの目安は、健康な成人で400mgとされています。これは煎茶やウーロン茶であれば1日約2L、紅茶だと約1.3L、玉露は約250mlに相当します。
お茶のみで水分補給をするという方や玉露を好んで飲むという方は、毎日のカフェイン摂取量に注意が必要です。
また、欧州食品安全機関（EFSA）では、妊婦や授乳中の女性は1日200mg以内、健康な子供は体重1kgあたり3mgに抑えるべきとしているため、妊娠や授乳中の女性や子供の場合は特に気をつけましょう。
ただし、カフェインの上限値はあくまで目安量であり、年齢や健康状態によって影響が及ぶ摂取量は異なります。
２．カフェインの摂取量を減らしつつお茶を楽しむための工夫
ここでは、「日常的にお茶を飲みたいけれどカフェインの摂取量は抑えたい」という方に向けて、カフェインを減らす工夫を紹介します。
カフェインの少ないお茶を選ぶ
お茶は種類によってカフェインの含有量が異なります。なるべくカフェインの含有量が少ないお茶を選びましょう。
例えば、お茶を炒って作るほうじ茶や玄米を混ぜた玄米茶は比較的カフェインが少なく、風味が強いので、カフェインを控えつつお茶の風味を楽しみたい方におすすめです。
水出しで淹れる
お茶を水出しで淹れればカフェインの摂取量を抑えられます。カフェインは高温になるほど水に溶け出しやすい性質を持つため、低い温度で入れると抽出量が減少します。
温かいお茶が飲みたい場合は、一度水出しで作ったものをレンジ等で温めるといいでしょう。
水やお湯で薄める
作ったお茶を水やお湯で薄めて飲めばカフェインの摂取量を減らせます。
しっかりと味や風味の出る茶葉を選べば、薄めても美味しく飲むことができます。アールグレイやダージリンなどの紅茶は香りが強く薄めるのに最適です。
３．気にせず飲める！ノンカフェインのお茶5選
ここでは、カフェインを全く気にせず飲めるお茶として、おすすめのノンカフェイン茶を5つ紹介します。
麦茶
麦の香ばしい香りが特徴的な麦茶は、代表的なノンカフェイン茶の1つです。渋味成分のタンニンが非常に少なく、クセがないので飲みやすいお茶になっています。
コーン茶
焙煎したトウモロコシの実を煮出して作るコーン茶もノンカフェインのお茶の1つ。香ばしく甘味のある味わいが特徴的で、ホットとアイスのどちらでも飲みやすいです。日常生活で不足しがちな鉄分やビタミン、食物繊維などが豊富に含まれます。
黒豆茶
黒豆を焙煎したり煮立てたりして抽出する黒豆茶もノンカフェインのお茶です。血流を整える作用があるアントシアニンが含まれているため、カフェインの摂取を抑えるだけでなく冷えやむくみの改善が期待できるでしょう。
ルイボスティー
美容のために飲む人の多いルイボスティーも、実はノンカフェイン茶です。ルイボスティーは「ルイボス」というマメ科アスパラトゥス属の植物から作られています。少し味にクセがありますが、ミネラルやポリフェノールがたくさん含まれていて、健康的なお茶といえます。
ハーブティー
さまざまな植物や花を材料にして作られるハーブティーもカフェインを含まないお茶です。種類が豊富なので気分に合わせてハーブを使い分けられます。とても香り高いので、紅茶が好きだけどカフェインが気になるという方におすすめです。
４．まとめ
1日に摂取してもいいカフェインの目安は、健康な成人で400mgとされています。お茶のみで水分補給をするという方やカフェイン含有量の多いお茶を好んで飲むという方は、カフェインの摂取量に注意が必要です。
日常的にお茶を飲みたいけれどカフェインの摂取量は抑えたいという場合は、ほうじ茶や玄米茶などカフェイン含有量の少ないお茶を選んだり、水出しのお茶を飲んだりするのがいいでしょう。
カフェインをなるべく摂取したくないという場合は、ノンカフェイン茶がおすすめです。麦茶やコーン茶、黒豆茶、ルイボスティー、ハーブティーなど様々な種類があるので好みのものを探してみましょう。
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