水分は人間の身体にとって欠かせないものです。しかし、水分は尿や便として排泄されたり、呼気や汗として気化したりと絶えず身体の中から失われていくため、気づかないうちに水分不足に陥ることがあります。
水分不足になるとどのような症状が出るのでしょうか？また、水分不足の対策としてどのような水分補給を意識すればいいのでしょうか？
そこで今回は、水分不足に陥るとどのような症状が出るのか、水分不足になる2つの原因、水分不足の対処策として適切な水を飲むタイミングを解説します。
１．水分不足になるとどのような症状が出る？
人の身体の約60％は水分でできており、水分不足になるとさまざまな身体障害が起こります。
水分が足りない状態を脱水症といい、脱水状態が進むと立ちくらみやめまい、皮膚・唇・舌の乾燥、微熱、意識障害など症状は深刻化していきます。
水分不足の症状は水分損失率わずか1％から現れ、20％を超えると命にかかわります。水分は栄養素の運搬や新陳代謝、体温調整などの役割を担っているため、脱水症は身体の機能全体に影響を及ぼすのです。水分喪失率に対する症状は以下の通りです。
| 水分損失率 | 症状 |
| 1% | 大量の汗、喉の渇き |
| 2% | 強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい食欲減退、血液濃縮、尿量減少血液濃度上昇 3%を超えると、汗が出なくなる |
| 4% | 全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化いらいらする、疲労および嗜眠、感情鈍麻、吐き気感情の不安定（精神不安定）、 無関心 |
| 6% | 手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇 |
| 8% | 幻覚・呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭疲労困憊、精神錯乱 |
| 10~12% | 筋痙攣、ロンベルグ徴候（閉眼で平衡失調）、失神舌の膨張、譫妄および興奮状態、不眠、循環不全血液および血液減少、腎機能不全 |
| 15~17% | 皮膚がしなびてくる、飲み込み困難（嚥下不能）目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる、眼瞼硬直 |
| 18% | 皮膚のひび割れ、尿生成の停止 |
| 20% | 生命の危機、死亡 |
体内の水分は排せつ物や呼気、汗として絶えず失われるため、身体から出る水分量と入る水分量のバランスを保つことが大切です。
２．水分不足になる2つの原因
水分不足は「水分摂取量の減少」と「水分喪失量の増加」の2つの原因によって引き起こされる症状です。以下ではそれぞれどのような現象なのかを解説します。
水分摂取量の減少
1日に必要な水分量を摂取できていないと水分不足になります。成人男性の場合、1日あたり約2.5Lの水分が必要といわれており、こまめな水分補給や食事を通して必要量を摂取しなければなりません。
しかし、のどの渇きを感じないからといってこまめな水分補給を怠ったり、無理なダイエットで食事から十分な水分を摂取できなかったりすると、水分摂取量が減少して水分不足に陥ってしまいます。
特に、高齢者は口渇中枢の感受性低下によりのどの渇きを感じにくくなり、水分補給が少なくなりがちです。また、食欲が低下して食事からの水分が減るなど、水分摂取量の減少へ傾きやすいため注意が必要です。
水分喪失量の増加
体内から失われる水分量が増えると水分不足になります。人は普通に生活しているだけでも、尿や便の排泄によって1日に1.6L、呼吸や発汗で0.9Lの水分が体から失われます。
夏場の暑い日に運動もしくは作業をして大量に汗をかいたり、下痢や嘔吐、発熱による発汗があったりすれば、さらに多くの水分が体内から放出されるでしょう。このような外的要因でも簡単に水分喪失量は増加し、水分不足に陥る危険が高まります。
３．水分不足を防ぐ！水を飲むタイミング
水分不足を防ぐためにはこまめな水分補給が欠かせません。以下のタイミングで意識して水を飲むようにしてみましょう。
就寝前と起床後
就寝前と起床後には必ず水分補給をしましょう。人は寝ている間に汗や呼気から約500mlの水分を失うといわれています。就寝前と起床後にコップ1杯の水を飲めば、失われる水分を補えるでしょう。
運動中
大量の汗をかく運動中は、水分不足になりがちです。のどの渇きは体が水分不足になっているサイン。のどが渇いてからの補給では遅いので、運動の前後に加え、運動中もこまめに水分を摂るようにしてください。
入浴の前後
入浴は思っている以上に水分を失うため、水分不足にならないよう注意が必要です。入浴の前後にしっかりと水を飲んで、脱水症を予防しましょう。長時間入浴する際はペットボトルの水を持ち込むなど、水分不足にならないような工夫が必要です。
飲酒中
水分を摂っているように思える飲酒中も、実は水分不足になりやすいタイミングです。アルコールには利尿作用があり、飲んだ以上に水分を排出してしまいます。
全体を通して失われる水分量には、個人差や条件による違いがあるとはいえ、飲酒時はいつもよりも水分補給を意識しましょう。また、お酒と一緒に水を飲むことでアルコールが分解されやすくなり二日酔い防止にも役立ちます。
４．まとめ
水分不足に陥るとのどの渇きやめまい、吐き気、食欲の低下など身体機能にさまざまな障害が生じます。症状が進むと生命の危険もあるため、脱水症にならないようにこまめな水分補給が欠かせません。
水分不足は「水分摂取量の減少」と「水分喪失量の増加」によって引き起こされます。これを防ぐには、毎日の水分補給に加えて就寝中や運動中、入浴中、飲酒中など水分を失いやすい活動の前後に意識して水を飲むことが大切です。