緑茶の効果にはどのようなものがあるのでしょうか。本記事では、研究で報告されている効果・効能と、カテキンやテアニンなど主な成分の特徴を解説します。飲むタイミングや量など、おいしく健康的に楽しむコツや、生活に取り入れるポイントもまとめています。ぜひ最後までチェックして、健康習慣づくりのヒントにしてみてください。
緑茶に期待できる嬉しい働き～研究でわかっていること～
・抗酸化作用
・血圧に関する研究報告
・眠気・集中との関わり
・リラックス・ストレスとの関わり
緑茶には、カテキンやテアニンなど、健康維持に関係する成分が含まれています。ここでは、緑茶に期待できる働きや、研究で報告されている内容を見ていきましょう。
抗酸化作用
緑茶に含まれるカテキンは、酸化ストレスの軽減に関わるとされる抗酸化物質の一つです。酸化ストレスとは、活性酸素の影響によって体の細胞や組織が傷つく状態を指します。
緑茶の抗酸化作用については、現在も研究が続けられています。日々の水分補給に緑茶を取り入れることは、無理なく続けやすい健康習慣の一つになるでしょう。
参考：杉山 彰英（2022）「カテキン」『学会誌JSPEN』4巻1号、pp.44-48、DOI：10.11244/ejspen.4.1_44
血圧に関する研究報告
緑茶やカテキンの摂取によって、血圧がわずかに低下したという報告があります。カテキンなどのポリフェノールは、血管の機能に関連する作用が研究されている成分です。
血圧は毎日の生活習慣と深い関わりがあり、食事や運動とあわせて飲み物を見直す方も少なくありません。日々の暮らしのなかで、緑茶を無理のない範囲で取り入れてみましょう。
参考：高血圧e-メディカル「医師監修｜血圧を下げるのに役立つ飲み物一覧｜降圧に必要な栄養素とは」
眠気・集中との関わり
緑茶に含まれるカフェインには覚醒作用があり、眠気を和らげるのに役立つとされています。眠気やだるさで気分が向かないときの切り替えとして、一杯の緑茶を楽しむのもよいでしょう。
ただし、カフェインを摂りすぎると睡眠に影響することがあるため、飲む量には注意が必要です。
参考：お茶のまち静岡市「お茶の効能」
参考：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
リラックス・ストレスとの関わり
緑茶に含まれるテアニンは、リラックスやストレスとの関わりが研究されている成分です。ストレスを感じると、脳内ではグルタミン酸が働いて脳が興奮状態になります。テアニンはその働きをブロックするとされ、お茶を飲むと落ち着くのはテアニンの働きによるものかもしれません。
ヒトを対象とした試験では、テアニンの摂取によって、くつろぎのときに現れる脳波「α波」が増えたという報告もあります。忙しい毎日のなかで一息つきたいときは、緑茶をゆっくり味わう時間を作るのもよいでしょう。
参考：お茶のまち静岡市「お茶の効能」
参考：海野 けい子（2020）「テアニン テアニンによるストレス軽減」『化学と生物』58巻12号、pp.667-672、DOI：10.1271/kagakutoseibutsu.58.667
緑茶に含まれる主な成分とその特徴
・カテキン
・カフェイン
・テアニン
・ビタミン
・ミネラル
・γ-アミノ酪酸（GABA）
緑茶には、健康維持に関係する成分がいくつも含まれています。代表的な成分は上記の6つです。ここでは、それぞれの成分の特徴を見ていきましょう。
カテキン
カテキンは、緑茶に含まれる主要なポリフェノールの一種です。緑茶の渋みに関連する成分であり、茶葉の種類や製造方法などによって含まれる量が異なります。
カテキンの量は、栽培時の日照量や収穫時期などによっても変わるといわれています。茶葉100gで比べた場合、緑茶のなかでも、日光を遮らずに育てる「煎茶」などは、カテキン類（タンニン）が多く含まれている傾向です。
一方で、収穫前の一定期間に日光を遮って育てる「玉露」や「抹茶（原料のてん茶）」は、カテキン類の含有量が少なめとされています。なお、玉露は低温の少ないお湯で濃く淹れるため、淹れたお茶で比べるとカテキン類の量が多くなります。一方、抹茶は茶葉をまるごと摂取するため、実際に摂取できる量は淹れ方や使い方によって異なります。
参考：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「食品番号： 16036 食品群名/食品名： し好飲料類/＜茶類＞/（緑茶類）/せん茶/茶」「食品番号： 16033 食品群名/食品名： し好飲料類/＜茶類＞/（緑茶類）/玉露/茶」「食品番号： 16035 食品群名/食品名： し好飲料類/＜茶類＞/（緑茶類）/抹茶/茶」
カフェイン
緑茶には、コーヒーや紅茶などと同じくカフェインが含まれています。カフェインの含有量は、緑茶の種類によって異なります。茶葉100gで見ると、「煎茶」よりも「玉露」や「抹茶」などに多く含まれている傾向です。
また、カフェインの量は、緑茶の淹れ方によっても変わります。水温が低い水出し緑茶はカフェインの抽出量が少なくなりやすい淹れ方です。カフェインが気になるときの選択肢の一つになるでしょう。
参考：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「食品番号： 16036 食品群名/食品名： し好飲料類/＜茶類＞/（緑茶類）/せん茶/茶」「食品番号： 16033 食品群名/食品名： し好飲料類/＜茶類＞/（緑茶類）/玉露/茶」「食品番号： 16035 食品群名/食品名： し好飲料類/＜茶類＞/（緑茶類）/抹茶/茶」
参考：農林水産省「緑茶の美味しさと機能性を両立する「水出し緑茶」」
テアニン
テアニンは、緑茶の旨みや甘みに関わるアミノ酸で、お茶の葉特有の成分です。日光が当たるとカテキンなどに変化する特徴があり、収穫前に日光を遮って育てる「玉露」や「かぶせ茶」などに多く含まれています。テアニンは旨みの強さにも関連する成分です。とくに一番茶に多く含まれ、二番茶以降は減る傾向があります。
また、テアニンは、淹れるお湯の温度によって抽出される量が変わるといわれています。低温で淹れると溶け出しやすく、反対にカフェインは高温で多く抽出されるため、淹れ方によって緑茶の味わいと成分のバランスが異なります。
参考：お茶のまち静岡市「お茶の効能」
ビタミン
水溶性ビタミン
（お茶として飲んで摂取できるもの） | 脂溶性ビタミン
（茶葉ごと飲むことで摂取できるもの） |
・ビタミンC
・ビタミンB2
・ナイアシン（ニコチン酸）
・パントテン酸
・葉酸
・ビオチン | ・β-カロテン
・ビタミンE |
緑茶に含まれるビタミンには、水に溶ける水溶性と、水に溶けにくい脂溶性の2種類があります。
主な水溶性ビタミンは、ビタミンCやビタミンB群などです。ただし、実際に摂取できる量は、抽出条件などによって異なる点に注意しましょう。
一方、β-カロテンやビタミンEといった脂溶性ビタミンは、抹茶や粉末緑茶などを茶葉ごと飲むことで摂取しやすくなります。目的に合わせて、飲み方を工夫してみてください。
ミネラル
・フッ素（フッ化物）
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・ナトリウム
一般的に、緑茶に含まれるミネラルは上記のとおりです。1杯の緑茶に含まれるミネラル分は微量で、その多くはカリウムが占め、次いでカルシウム、ナトリウムなどがあります。
茶葉に含まれるミネラルの量は、種類によって異なります。茶葉1gあたりで比べると、カリウムは抹茶27mg・玉露28mg・煎茶22mgです。カルシウムは、抹茶4.2mg・玉露3.9mg・煎茶4.5mgほどで、カリウムに次いで多く含まれます。
また、ミネラルは水に溶け出しやすいものと溶けにくいものがあります。緑茶を淹れて飲む場合、カリウムはある程度お茶に移りますが、カルシウムなどはほとんど移りません。抹茶や粉末緑茶のように茶葉ごと飲むと、こうしたミネラルも摂取しやすくなります。
参考：農研機構 野村 幸子ほか（2016）「茶と野菜の栄養成分の比較」『茶業研究報告』121号、pp.23-35
参考：厚生労働省健康づくりサポートネット「フッ化物利用（概論）」
γ-アミノ酪酸（GABA）
γ-アミノ酪酸（GABA）も、緑茶に含まれている成分の一つです。植物や動物の体内に存在し、動物の体内では、神経の興奮を静める働きをもつ神経伝達物質として知られています。
通常の緑茶に含まれるGABAはごくわずかです。一方、茶葉を加工する最初の段階で、嫌気処理（空気を遮断する処理）と好気処理（空気を送り込む処理）を繰り返すことで、茶葉中のグルタミン酸がGABAに変化します。「ギャバ茶」は、このようにしてGABAの含有量を増やしたお茶です。
参考：お茶のまち静岡市「お茶の効能」
参考：南九州市「ギャバ（GABA）茶の特徴」
参考：農研機構 野菜茶業研究所（1998）「茶生葉中のγ-アミノ酪酸(GABA)含量の新しい増加手法」
緑茶をおいしく健康的に楽しむ3つのポイント
・【量】1日3～5杯を目安に飲む
・【タイミング】目的に応じて選ぶ
・【水】軟水を選ぶ
緑茶の魅力や成分を活かすためには、日々の飲み方を工夫することが大切です。ここでは、緑茶をおいしく楽しむための3つのポイントを紹介します。
【量】1日3～5杯を目安に飲む
緑茶の嬉しい効果を得るためにも、カフェインの摂りすぎに注意して、適切な摂取量を意識しましょう。
成人の場合、1日3～5杯（1杯約180ml）ほどを目安に、数回に分けて飲むのがおすすめです。緑茶の種類や濃さ、ほかのカフェイン摂取量も考慮して調整しましょう。カフェインの適切な摂取量には個人差があるため、妊娠中・授乳中の方やカフェインに敏感な方などはとくに注意してください。
【タイミング】目的に応じて選ぶ
緑茶を飲むタイミングは、目的や体調に合わせて選ぶのがおすすめです。緑茶に含まれるカテキンには、脂肪の吸収などに関連する作用が研究されています。
脂肪や糖の吸収などに関連する作用が気になる方は、食中や食後などに取り入れてみるとよいでしょう。また、リラックスしたいときであれば、日中の休憩時間などホッと一息つきたいタイミングに楽しむのがおすすめです。
ただし、緑茶にはカフェインやタンニン（渋み成分）も含まれています。体調に合わせて、飲用量やタイミングを調整しましょう。
【水】軟水を選ぶ
緑茶を淹れる際は、マグネシウムやカルシウムなどのミネラル分が少ない軟水がおすすめです。硬水で緑茶を淹れると、水の成分の影響を受けて味わいや香りが変わりやすく、旨み・渋み・苦みのバランスが損なわれやすいといわれています。
日本茶に合う水の硬度は30～80mg/L程度とされ、日本の水道水の多くはこの範囲に入る軟水です。なお、水道水を使うときは、カルキ臭が残らないよう一度沸騰させてから冷ますと、お茶の味わいを損なわずに楽しめるでしょう。
緑茶を飲む際に注意したいデメリット
・カフェインを摂りすぎてしまう
・肝臓に負担がかかる可能性がある
・鉄分の吸収を妨げるおそれがある
緑茶には多くのメリットがある反面、飲み方によってはデメリットが生じることもあります。体をいたわりながら安全に楽しむために、注意したい3つのポイントを確認しておきましょう。
カフェインを摂りすぎてしまう
緑茶にはカフェインが含まれているため、飲みすぎには注意が必要です。カフェインを摂りすぎると、覚醒作用によって夜に眠れなくなったり、尿量が増えて睡眠の妨げになったりすることがあります。
また、カフェインの摂取によって胃の不快感などが生じることもあります。1日の摂取量を意識し、睡眠への影響が気になる場合は、夕方以降の飲用は控えましょう。
参考：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
肝臓に負担がかかる可能性がある
緑茶に含まれるカテキンは、健康との関連が研究されている成分です。しかし、とくに高濃度のカテキンを含むサプリメントや緑茶抽出物を摂取した場合には、肝機能への影響が指摘されています。
緑茶についても健康への効果を期待して過剰摂取することは避け、摂取量や濃さに注意することが大切です。
参考：厚生労働省eJIM「緑茶 [ハーブ-医療者]」
鉄分の吸収を妨げるおそれがある
緑茶に含まれるタンニンなどの成分は、鉄の吸収に影響する可能性があります。そのため、鉄を多く含む食事と同時に緑茶を飲むと、非ヘム鉄の吸収が低下するおそれがあるといわれています。非ヘム鉄とは、野菜や海藻、大豆などの主に植物性食品に含まれる、体への吸収率が比較的低い鉄分です。
とくに鉄欠乏が気になる方は、緑茶の摂取量や食事とのタイミングについて、医師や管理栄養士などに相談してください。
参考：国立がん研究センター「貧血がある方のお食事」
毎日の習慣に緑茶をうまく取り入れるには？
・渋みや苦みなど商品ごとの違いを知り、好みの味わい・香りを選ぶ
・毎日続けやすい価格帯の商品を選ぶ
自分の好みに合う味や香りを基準に選ぶと、毎日続けやすい緑茶が見つかるでしょう。渋みや苦み、旨みなど味わいの特徴は、商品や煎茶・玉露といった茶葉の種類によって異なります。
毎日緑茶を飲みたい場合は、継続して購入しやすい手頃な価格帯の商品を選ぶことも大切です。LIFEDRINKの「彩茶-あやちゃ-緑茶」は、飲み切りにちょうどいい500mlサイズで、メーカー直送ならではの低価格を実現しています。
緑茶の効果に関するよくある質問
Q.水出し緑茶と粉末緑茶では、どちらが効果的？
Q.緑茶を飲むとむくみは改善される？
Q.緑茶が便秘に効くって本当？
緑茶の効果や飲み方について、よくある疑問をまとめました。日々の生活の中で緑茶を取り入れる際の参考にしてみてください。
Q.水出し緑茶と粉末緑茶では、どちらが効果的？
A.期待する効果や目的に合わせて選びましょう。
水出し緑茶は、水温が低いためカフェインの抽出量が少なくなりやすい点が特徴です。一方、粉末緑茶は茶葉をまるごと摂取できるため、お湯で淹れたお茶には溶け出しにくい成分も摂取しやすくなります。
カフェインを控えたいなら水出し、成分をまるごと摂りたいなら粉末のように、好みに合わせて選ぶのがおすすめです。
Q.緑茶を飲むとむくみは改善される？
A.緑茶を飲むことでむくみが改善するとは限りません。
緑茶に含まれるカフェインには利尿作用があり、体内の余分な水分の排出を促す働きが期待されています。ただし、むくみの原因によっては、緑茶では対処できない場合もあります。
飲みすぎによるカフェインの過剰摂取にも注意が必要なため、適量を意識して取り入れることが大切です。
Q.緑茶が便秘に効くって本当？
A.緑茶に含まれる成分と腸内環境との関連について研究されています。
緑茶に含まれるカテキンには、腸内細菌への影響があるという報告があります。また、適切な水分摂取は、スムーズな便通（お通じ）を促すうえで重要です。
ただし、緑茶に含まれるカフェインには利尿作用があります。水分補給を緑茶だけに頼らず、必要に応じて水なども取り入れることが大切です。
参考：原 征彦（2000）「茶カテキン類の機能性とそれらの応用例」『日本食品保蔵科学会誌』26巻1号、pp.47-54、DOI：10.5891/jafps.26.47
緑茶を毎日の習慣に取り入れて健やかな日々を送ろう
緑茶には、カテキンやテアニンなどの成分が含まれており、抗酸化作用やリラックス・ストレスとの関わりが研究されています。1日3〜5杯を目安に、軟水で淹れる、目的に合わせてタイミングを選ぶなど、飲み方をひと工夫してみましょう。鉄分が気になるときは、食事と少し間をあけて飲むのがおすすめです。緑茶を飲むのを習慣にして、健やかなひとときを楽しんでみてください。
毎日の健康的なお茶習慣には、厳選した国産茶葉と中国産茶葉をブレンドした「彩茶-あやちゃ-緑茶」がおすすめです。濃厚なコクとすっきりした味わいで、食事のお供や水分補給にもよく合います。オンラインストアでは、まとめ買いにも対応していますので、この機会にぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。